這次國道馬拉松能夠讓我有好的體能，最後達成BQ的願望，我想應該是賽前半年多以來持續有紀律的自我操練。這段時間大概也是我人生中最精實的日子，縱使從2020年起新冠疫情一直不斷，尤其在2022年 賽前的5月，台灣確診人數還逐漸暴增到每日6萬多例，雖然我一直擔心唯一押寶的國道馬拉松會不會被取消，但是從原本預計3月13舉辦，到後來延期到5月15，我從去年11月開始加強訓練後，在沒聽到賽事取消之前，我就一直不敢鬆懈，幾乎每天都遵守紀律照表操練。
我堅持鍛鍊身體不要花費太多，也想證明想要有強健的體魄，不一定要花大錢請教練或上健身房。我的鍛鍊項目盡量取材簡單，尤其喜歡徒手的操練，這樣縱使出遊在外也一樣還可以持續訓練。我操練還有一個原則，就是哪天若因事少做的項目，不能消極放過，事後一定得補回來，(就是欠錢要還錢的意思)這個理念會讓人不敢偷懶，越偷懶就越是辛苦，最後可能因此半途而廢。而跑步為什麼要穿ㄚ拖，因為我要風雨無阻地練跑，我不讓自己有不跑的藉口，頂多是看天氣早點跑或晚點跑，可以彈性調整。心想，若是下雨地濕，穿跑鞋跑步，回家不是還得麻煩洗鞋、曬鞋嗎? 若是連日下雨，要有幾雙跑鞋來換穿? 我的ㄚ拖每天跑完跟我一起洗澡，刷洗不用3分鐘，所以可以每天煥然一新。
我每日的健身鍛鍊區分為三段，第一段跑前熱身操練，第二段12公里以上5分速跑步，第三段跑後伸展拉筋操練，以下是我比賽前每天的鍛鍊項目
(一)跑前熱身操練
1. 屈膝仰臥起坐100
2. 左右腳弓箭蹲+雙膝深蹲每項各30秒5回
※此照左膝實際沒觸地
3. 台階屈膝壓腿起身，左右腳各10下5回
4. 原地馬克操，左右抬腳各50下
5. 每月固定重訓以下三選一
雙臂各7.5Kg啞鈴彎舉放下100回
7.5Kg啞鈴單臂交互前舉各25下 / 雙臂同時平舉放下25次
10Kg槓鈴划船左右臂交互各50下兩回
6. 每周一到周四重訓加碼選項
星期一跟星期二各做上述三選一之外的兩項
星期三 手提啞鈴深蹲/起立100下
星期四 跪姿滑滾輪100下
7. 雙手握力器開合各300下
8. 3.4Kg啞鈴左右臂側舉各100下
9. 體操原地左右扭腰100下
10. 體操交臂畫弧100下
11. 體操單手叉腰單臂側彎伸展100下
12. 拉單槓，周一到周五16下，周六、周日18下
(二)主項: 12公里以上5分速跑步
(三) 跑後伸展拉筋操練
1. 仰臥扭腰雙腳側壓左右腳各100秒
2. 俯臥單腿屈膝壓腿左右腳各100秒
3. 俯臥棒式核心撐100秒
4. 伏地挺身60下
5. 瑜珈上犬式100秒 (脊椎骨太硬，做不標準請見諒)
6. 壓腳背伏地拜姿屁股觸腳跟100秒
7. 瑜珈下犬式100秒
8. 仰臥弓腳腹部撐100秒
9. 雙手雙腿45度V型撐100秒
10. 身體大字伸展，雙腳拉開與臂展同寬100秒
11. 下腰五指觸地100秒
12. 伏地挺身再50下
13. 仰臥單腿90度拉筋左右腳各100秒 (通常睡前做)
最後，這些動作都是我自己隨便看書或網路影片拼湊的，只要對我想鍛鍊或伸展的肌肉有效果我就收納進來，開始時這些動作的次數跟秒數都比較少，熟練之後就慢慢次數增多時間增長，每天有紀律的做這幾項操練，不用花錢上健身房，我就有不錯的體格跟體能了。大家參考參考就好。
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